Entspannung für Kinder – Fantasiereisen und Co.

Die Welt wird immer schnelllebiger. Hinzu kamen in den letzten Jahren Krisen wie die Corona-Pandemie. Auch Kinder stehen zunehmend unter Anspannung, empfinden innere Unruhe und entwickeln Schlafstörungen. Verschiedene Übungen können ihnen helfen, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen. Wir zeigen Ihnen in diesem Beitrag, welchen Stellenwert Entspannung hat, welche Entspannungstechniken Kindern guttun und was Sie dabei beachten sollten.

Welche Bedeutung hat Entspannung?

Stress ist eine natürliche Reaktion und manchmal sogar sinnvoll, denn Stressgefühle signalisieren, dass es zu handeln gilt, zum Beispiel in Gefahrensituationen: Sich zu wehren oder schnell wegzulaufen, ist hier das Mittel der Wahl. Der Körper setzt Adrenalin und andere Botenstoffe frei, die den gesamten Organismus in einen Alarmzustand versetzen. Alle Muskeln spannen sich an, und der Blutdruck steigt.

Aber was geschieht, wenn keine direkte Aktion möglich ist? Bei andauerndem Stress steht der Körper unter ständiger Anspannung. Das ist sehr belastend und macht langfristig krank. Körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Gereiztheit oder Lustlosigkeit können auftreten. Schlimm wird es, wenn sich Gefühle von Unsicherheit und Angst dauerhaft eingraben. Dafür, dass es nicht so weit kommt, können schon einfache Körperübungen sorgen, die im Alltag Entspannung verschaffen.

Wann ist Entspannung für ein Kind erforderlich?

In Stresssituationen reagiert jeder Mensch individuell. Die innere Anspannung kann sich somit bei Kindern ebenfalls in unterschiedlicher Weise äußern, sowohl im Verhalten als auch psychosomatisch. Die folgenden Anzeichen weisen darauf hin, dass ein Kind Entspannung braucht:

• Es hat häufig Kopfschmerzen oder Bauchweh.
• Es verhält sich ungewöhnlich nervös und zappelig.
• Beim Essen zeigt es regelmäßig keinen Appetit.
• Es reagiert oft gereizt, wütend oder aggressiv.
• Es hat Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich.

Während Erwachsene eine Stressquelle zumindest erkennen können, sind Kinder dazu noch nicht in der Lage. Jüngere Kinder brauchen im Alltag regelmäßige Abläufe; mit Veränderungen sind sie schnell überfordert. Auch Verunsicherung, Sorgen und Beziehungsprobleme führen zu Stress. Es kann verschiedene individuelle Gründe dafür geben, dass ein Kind keine Ruhe findet. Die nachstehenden Situationen können für ein Kind dauerhaft belastend sein:

• Es versteht nicht, was passiert, und niemand erklärt es ihm.
• Die Eltern haben zu hohe Erwartungen.
• Es vermisst den Kontakt zu Freundinnen beziehungsweise Freunden oder Großeltern.
• Die Anspannung der Erwachsenen überträgt sich auf das Kind.
• Zu Hause gibt es häufig Streit.

Welche Art von Entspannung ist empfehlenswert?

Stellen Sie sich einmal vor, was für Sie der Inbegriff von Entspannung ist – ein einsamer Strand, ein Kinobesuch, Yoga, Ihr Sofa, eine Fahrradtour mit dem besten Freund, ein gutes Buch, ein Waldspaziergang? Sie sehen schon: Was dem einen Tiefenentspannung bringt, ist dem anderen ein Graus. Deshalb sollten Sie mit Ihrem Kind verschiedene Entspannungsübungen ausprobieren. So kann es für sich selbst herausfinden, was ihm guttut.

Manche Kinder genießen meditative Ruhe und leise Klänge, andere lieben Yogaübungen oder hören gerne Geschichten. Wenn der akute Stresspegel hoch ist, kann Bewegung genau das Richtige sein, denn das Adrenalin, das den Körper aufputscht, muss auch wieder körperlich abgebaut werden.

Einzelne Entspannungsübungen für Kinder dauern zwischen drei und zehn Minuten, je nach Körpereinsatz. Sie sollten stets Freude bereiten und nicht anstrengend sein. Ob still oder sportlich, eines haben alle Entspannungsformen gemeinsam: Sie bedeuten Achtsamkeit für sich selbst.

Körperliche und mentale Entspannungstechniken

Bewegung und Ruhe gehören gleichermaßen zu den Grundbedürfnissen von Kindern. Entspannungstechniken zielen darauf ab, das Aktivitätsniveau zu senken. Die Entspannung wirkt sich sowohl körperlich als auch mental wohltuend aus.

Auf der körperlichen Ebene löst sich die Muskelanspannung. Der Blutdruck sinkt, und ein wohliges Wärmegefühl stellt sich ein. Die Atmung wird langsamer, tiefer und gleichmäßiger.

Auf der psychischen Ebene kann das Wohlbefinden die Gefühlslage und die Wahrnehmung positiv verändern. Die Kinder fühlen sich ausgeglichener und geistig erfrischt. Der Grund dafür ist, dass der entspannte Körper weniger Nervenreize verarbeitet und der ganze Organismus auf Erholung umschaltet. Entspannungsübungen sorgen für innere Ruhe und Harmonie. Wir stellen Ihnen nun einige vor.

• Atemübungen
  Unter Stress und Anspannung wird auch die Atmung flacher. Dem wirkt das bewusst tiefe Bauchatmen entgegen. Mit der richtigen Atemtechnik kann das Kind gezielt zur Ruhe kommen. Die folgenden Übungen sind einfach und lassen sich überall durchführen, sodass ältere Kinder sie auch jederzeit selbstständig anwenden können.
• Wellenatmen
  Das Kind liegt bequem auf dem Rücken. Es atmet langsam durch die Nase ein – wie eine Welle, die sich allmählich auftürmt – und zählt dabei bis sechs. Wenn die Welle am höchsten Punkt angelangt ist, hält das Kind kurz die Luft an. Nun fällt die Welle – das Kind lässt die Luft durch den Mund ausströmen. Es hält kurz inne, dann atmet es die nächste Welle.
• Gorillaatmung
  Das Kind steht aufrecht und stellt sich vor, ein Gorilla zu sein. Es atmet tief ein und hält die Luft an. Dann klopft es mit den Fingern den Brustkorb ab, von oben nach unten und von links nach rechts. Nun beugt sich das Kind nach vorn, stützt sich auf den Oberschenkeln ab und atmet stoßweise die gesamte Luft aus. Dann richtet es sich wieder auf und atmet normal. In der zweiten Runde klopft das Kind mit den Händen, in der dritten Runde mit den Fäusten auf den Oberkörper. Durch lautes Brüllen beim Ausatmen löst sich auch die mentale Spannung.
• Autogenes Training
  Bei dieser im Liegen umgesetzten Übung werden die gleichmäßig ruhige Atmung sowie jeder Teil des Körpers bewusst wahrgenommen. Durch eine entspannte Haltung lockern sich alle Muskeln. Diese Entspannungstechnik stärkt die Achtsamkeit und holt gestresste Kinder ins Hier und Jetzt zurück. Vielen verhilft das autogene Training auch zum Einschlafen.
• Stilleübung
  Den eigenen Atem spüren und bei meditativer Musik die Gedanken schweifen lassen, das kann wunderbar entspannen und gestresste Kinder beruhigen. Jedoch können dabei auch schlimme Erlebnisse hochkommen. Wenn Sie wissen oder vermuten, dass ein Kind traumatisiert ist, sollten Sie auf Stilleübungen verzichten.
• Muskelentspannung
  Bewegung ist die effektivste Methode, wenn es darum geht, Stress abzubauen. Vor allem der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung lockert die Muskulatur. Dies ist beispielsweise beim Yoga der Fall. Auch Kindern macht es Spaß, die verschiedenen Figuren auszuprobieren.
  Die folgenden Übungen zur Entspannung von Nacken und Rücken helfen nicht nur Kindern, sondern allen, die lange sitzen. Jede Phase sollte wiederholt ausgeführt werden und dauert etwa eine Minute. Die Anleitung kann Orientierung bieten:
  Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Lass deine Arme seitlich hängen und entspanne deine Schultern. Lass deine Schultern kreisen, ein paar Mal nach hinten, dann nach vorne. Nun ziehe die Schultern nach oben, so weit wie möglich, und halte diese Position für einen Moment, dann lass deine Schultern nach unten fallen.
  Spüre im Sitzen den Boden unter deinen Füßen. Lege deine Arme auf die Oberschenkel und atme tief ein und aus. Nun balle deine rechte Hand zur Faust, so fest du kannst, und zähle bis zehn. Dann lass wieder los und entspanne die Hand. Atme dabei normal weiter. Wiederhole die Übung anschließend mit der linken Hand.
  Stell dich hin und hüpfe ganz locker auf der Stelle. Schüttle dabei Schultern, Arme und Hände. Halt an und lass nun deinen Kopf locker kreisen, ohne Druck auszuüben, von rechts nach links und umgekehrt. Dann lass deinen Kopf nach vorn sinken und spüre die Dehnung im Nacken und im Rücken. Zum Schluss hüpfe und schüttle dich wieder für eine Minute.
  Viele Kreisspiele und Bewegungslieder haben genau diesen muskelentspannenden Effekt. Hinzu kommt, dass auch gemeinsames Singen enorm entspannend wirkt.
• Fantasiereisen
  Geschichten und Vorstellungsbilder regen die Fantasie an und laden zum Träumen ein. Eine Entspannungsgeschichte ist ideal für eine kurze Erholungsphase im Alltag. Sie kann in der realen Welt oder in einer Traumwelt spielen. Fantasiereisen eignen sich für Kinder ab drei Jahren.
  Für diese Entspannungstechnik benötigen Sie kein Material, nur eine weiche Matte oder Polster zum Liegen. Zur Einleitung sagen Sie: Leg dich bequem hin. Wenn du magst, schließe deine Augen. Atme ruhig ein und aus.
  Bei einigen Fantasiereisen hören die Kinder nur zu, bei anderen werden sie in die Handlung einbezogen. Beispielsweise heißt es: Du steigst in ein Boot und gleitest auf den See hinaus. Hörst du die Wellen rauschen?
  In der Fantasie kann das Kind mit Drachen tanzen oder auf einer Wolke davonschweben. Am Schluss holen Sie seine Gedanken in die Wirklichkeit zurück: Dann verabschiedest du dich und kehrst langsam zurück zu uns in den Raum. Atme tief ein und aus, strecke dich und öffne langsam deine Augen.
  Wenn die Kinder mögen, können sie von ihrer Reise erzählen.

Tipps für das Gelingen von Entspannungsübungen

Mit der Zeit wird jedes Kind herausfinden, welche Form von Entspannung ihm am besten gefällt. So können schon die Kleinsten bei sanften Massagen wunderbar entspannen. Ältere Kinder lieben Bewegungsspiele, machen gerne Traumreisen oder malen ein Mandala aus. Dabei kommen sie innerlich zur Ruhe, weil sie ganz bei sich selbst sind. Lassen Sie das Kind verschiedene Varianten ausprobieren und die entdecken, die ihm am meisten zusagt.

Für die Entspannung mit Kindern haben psychomotorische Übungen und Bewegungslieder den Vorteil, dass Sie kein Material benötigen und ohne große Erklärungen auskommen. Alle können sofort mitmachen. Und die therapeutische Wirkung hilft besonders unsicheren Kindern, durch ein gutes Körpergefühl mehr Selbstsicherheit zu gewinnen.

Auch regelmäßige Ausflüge in die Natur sorgen für innere Ausgeglichenheit, regen die Fantasie an und wirken nicht nur auf Kinder höchst erholsam.

Buchtipps

Bücken-Schaal, M. (2020): Ich bin ganz ruhig. 30 Bildkarten zum Autogenen Training mit Kindern. München: Don Bosco.

Holl, M. (2020): Achtsamkeit und Körperwahrnehmung. 30 Bildkarten für Kinder. Übungen für Entspannung und Konzentration. München: Don Bosco.

Lennarz, A. (2017): Traumreisen für Kinder. Fantasiereisen und Entspannungsgeschichten zur Meditation für Kinder. Gräfelfing: Selbstimpuls.